Az egészséges táplálkozás részeként nem szabad eltűntetni az étrendi rostot. Pozitív hatással vannak a szervezet emésztőrendszerére, biztosítva, hogy a széklet lágy maradjon. Így hatékonyan megakadályozhatják az eltömődést. A felnőtteknek naponta körülbelül 30 gramm rostot kell fogyasztaniuk, például olyan élelmiszereken keresztül, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek. Ugyanakkor nem szabad túl sok rostot adni a testnek: különben nemcsak a porlasztás, hanem az ásványi háztartás problémái is előfordulhatnak.
Szálak felépítése
A szál szinte kizárólag növényi élelmiszerekben található meg, és a test számára nagyrészt emészthetetlen. Ez azt jelenti, hogy nem bomlanak le a gyomorban és a bélben, és szétválaszthatatlanul kiürülnek. Ez azért van, mert a gyomor-bél traktusban előforduló enzimek nem oszthatók fel vagy csak részben oszlanak meg.
hogy Szálcsoport különböző anyagokat, köztük olyan anyagokat, mint például: t
- pektin
- inulin
- cellulóz
- hemicellulóz
- agar
- guar
- lignin
Általában különbséget tesznek a vízoldható és vízben oldhatatlan anyagok között. A vízben oldódó diétás rostokat főleg élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben találják meg, míg a vízben oldhatatlan rostok nagyobb valószínűséggel megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben.
Pozitív hatása az emésztésre
A rostnak pozitív hatása van az emésztésre. Megkötő- és töltőanyagként vizet köthetnek, néha akár a saját súlyuk 100-szorosát is. Ennek eredményeképpen nő a bél térfogata a bélben és a bél-perisztaltika stimulálódik. Emellett a szék lazábbá válik, és jobban eltávolítható.
Ezen túlmenően az étrendi rostnak is pozitív hatása van a bélflórára. Ez egy olyan alap, amely az ott elhelyezkedő „jó” bélbaktériumok táplálékaként szolgál. Ezek különösen jól szaporodhatnak, ha elegendő szál van jelen.
Egyéb egészségügyi hatások
Az emésztésre gyakorolt pozitív hatás mellett a rostoknak képesnek kell lenniük bizonyos betegségek kockázatának megelőzésére vagy csökkentésére. Ezek közé tartozik az arterioszklerózis, a szívroham és a cukorbetegség (2. típus). Az anyagok biztosítják, hogy az étkezés után a vércukorszint lassan emelkedik. Ennek eredményeként nemcsak a cukorbetegség megakadályozására, hanem a diabetikusok napi étrendjében is fontos szerepet játszanak.
A vércukorszint mellett az élelmi rost is pozitív hatással lehet a koleszterinszintre. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy ha elég sok rákot fogyasztanak, ritkábban fordulnak elő. Tudni kell azonban, hogy a rostok valóban csökkenthetik-e a vastagbélrák kockázatát. Biztosabb, hogy megelőzhetik a végbél egyéb betegségeit - például aranyér.
A rostnak alig van kalóriája
A rostok nagymértékben emészthetetlenek. Ennek eredményeként kevés energiát adnak a szervezetnek, és így szinte nincs kalóriauk: 100 gramm rostra csak két kalóriát számítanak ki. Azonban a magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta, viszonylag magas kalóriatartalommal rendelkezhetnek. Első pillantásra tehát nem tűnik alkalmasnak a fogyáshoz.
Mivel a rost hosszú ideig töltődik, értelme lehet a diéta részeként használni. De akkor óvatosnak kell lennie, hogy ne kerüljön túl sok zsíros vagy cukros étel egyidejűleg. Emiatt ne használjon diót a diétázás szempontjából, bár rostokban gazdag, de sok zsírt is tartalmaznak.
Diéta: magas rosttartalmú élelmiszerek
Általában naponta körülbelül 30 gramm rostot fogyasztanak. Németországban azonban a legtöbb ember szignifikánsan kevesebbet fogyaszt, nőknél 23 gramm, férfiaknál pedig 25 gramm. Ez részben annak köszönhető, hogy sok fehér lisztet fogyasztanak.
Ha nagy rosttartalmú étrendre szeretne figyelni, az alábbi ételeket kell igénybe vennie:
- Gyümölcsök, például alma, körte, bogyó, kivi vagy citrusfélék
- Zöldségek, például brokkoli, borsó, sárgarépa, burgonya és rózsa és fehér káposzta
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab
A szárított gyümölcsök, mint például a szárított sárgabarack vagy a szárított szilva is különösen magas a rostokban. Itt meg kell jegyeznünk azonban, hogy magas cukortartalommal rendelkeznek, és így sok kalóriát tartalmaznak.
Változtasson lassan az étrendre
Az érzékeny egyéneknél fokozott rostbevitel esetén fellángolhat. Emiatt lassan emelje fel a testet egy magasabb adagba. Kezdjük például a fehér kenyér cseréjével a teljes kiőrlésű kenyérrel. Rendszeres tészta helyett egész búza tésztát is használhat. Vagy csak egy kicsit több gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg egy tálral!).
Figyelmeztetés: Ha nagyobb figyelmet szentel a magas rosttartalmú étrendnek, módosítania kell az ivási szokásait is. Mivel a bélben lévő rost vízhez kötődik, különösen fontos a megfelelően magas hidratáció. Emellett ne fogyasszon túl sok rostot: mivel ezek a víz és ásványi anyagok és nyomelemek mellett kötődnek, egyébként hiányossági tünetek jelentkezhetnek.
