A vas fontos nyomelem, amely többek között szükséges az oxigén felszívódásához és szállításához. A nőknek napi 15 mg vasat kell fogyasztaniuk, a férfiaknak 10 mg-ot ajánlunk. A vas mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben található, de a test jobban kihasználhatja az állati vasat. Azoknak, akik tisztán növényi ételeket fogyasztanak, nagy mennyiségű vastartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk.
Élelmiszer, mint vas szállító
A kalcium, magnézium és bizonyos hüvelyesekben vagy gabonafélékben található anyagok például gátolják a vas felvételét a bélbe.
A a C-vitamin egyidejű bevitele A vas felszívódása azonban elősegítheti és gyengítheti az inhibitorok hatását. Ezért ideálisak a vas tartalmú ételeket tartalmazó paprika, burgonya vagy gyümölcslevek.
By the way: Amint tudod, hogy ma a beszállítók spenót, sokáig tartják az ideális vasforrásnak, sokkal kevésbé vasnak, mint korábban gondoltam. Nem csak körülbelül 3,5-4 milligramm helyett a korábban hitt 35 milligramm vas 100 g spenótra vonatkoztatva. Emellett oxálsavat is tartalmaz, amely a fent említett inhibitorok egyike, és nehezebbé teszi a vas felszívódását.
Az alábbiakban kapsz egyet A tíz legjobb vasszolgáltató listája és ezek vastartalma 100 grammonként.
1. máj (legfeljebb 30 milligramm)
A máj a legnagyobb vastartalmú állati takarmány. A vastartalom a máj típusától függ:
- Kacsa máj: 30 mg
- Sertés máj: 22,1 mg
- Borjúmáj: 7,9 mg
- Liverwurst: 5,2 mg
2. Búzakorpa (16 milligramm)
Átlagosan 16 milligramm, a búzakorpa a legszárazabb gabonatermék. Ezzel szemben a többi korpa pelyhek mindössze fele annyi vasat és zabpehelyet szállítanak, mindössze 4,6 milligramm 100 grammra. Reggeli közben a gabonapelyhek jól kombinálódnak a gyümölcslével vagy a bogyókkal, amelyek C-vitamin elősegíti a vas felszívódását.
3. tökmag (12,1 mg)
A tökmag nemcsak sok vasat, hanem sok vitamint is tartalmaz. Ízletesek a gabonafélék, saláták vagy levesek.
4. szezám (10 milligramm)
A szezámmagokban az értékes nyomelem-vas 10 milligrammja található, amely sok vitamint is tartalmaz. A fűszeres magokat például müzli bárokban, hummusban vagy édes süteményekben használják.
5. hüvelyesek (legfeljebb 8,6 mg)
A szójabab vastartalma körülbelül 8,6 mg, de olyan fehérjét is tartalmaz, amely csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. A szárított lencse vastartalma 6,9 mg, ezért háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a lencse. Más hüvelyesek is kiváló vas-beszállítók, például:
- Mung bab: 6,8 mg
- Fehér bab: 6 mg
- Borsó: 5 mg
6. Lenmag (8,2 mg)
A lenmag nagy rosttartalma és emésztési hatása miatt ismert. A magas vastartalmuk azonban az egészséges táplálkozás értékes részévé teszi őket.
7. Pszeudo-gabonafélék: quinoa és amarant
A gabonaszerű szemek quinoa és amarant a 7. helyen szerepelnek a vasban leggazdagabb élelmiszerekben, amelyek vasértéke 8 és 7,6 mg. A köleshez hasonlóan, amely szintén 5,9 milligramm vastartalmú, a két gluténmentes vetőmagfajta nagyszerű, mint a hús, a hal és a zöldség mellékterméke.
8. Pisztácia (7,5 milligramm)
A magas vastartalom mellett a pisztáciamagok különösen értékesek a telítetlen zsírsavak miatt. Alkalmasak pestóban, harapnivalókban, fagylaltokban vagy kis snackként.
9. Csirke tojássárgája (7,2 mg)
A tojássárgája jó vasforrás, különösen, ha nem eszik a tojásokat egészben. Mivel a tojásfehérje a vas felszívódását gátló anyagokat tartalmaz.
10. rókagomba (6,5 mg)
6,5 milligramm 100 gramm friss rókagombával rengeteg vasat tartalmaz - a szárított formában még jelentősen több. Tehát egyértelműen a többi gomba előtt állnak: Például a gomba csak 1 milligrammot ad az értékes nyomelem 100 grammjára.
Vas fűszerek és gyógynövények
A 100 g-os vastartalmával mérve egyes fűszernövények és fűszerek messze megverik az említett ételeket. Mivel azonban általában csak kis mennyiségben fogyasztják, végső soron alig mérik a vas-szállítót. Többek között az alábbi kategória képviselői magas vasértéket mutatnak:
- Kardamom: 100 mg
- Petrezselyem (szárított): 97,8 mg
- Spearmint (szárított): 87,5 mg
- Fahéj: 38,1 mg
- Nettetek (szárított): 32,3 mg
Bárki, aki az étrend összeállításakor figyelmet fordít az élelmiszer vastartalmára, nem kell félni a vashiánytól, és magabiztosan tartózkodhat a vas-kiegészítőktől.
