A cikk tartalma
- Kezdőknek fut - ez ideális módja annak, hogy 2 héten belül elkezdhessük a munkát
- Kezdőknek való futtatás - 2. rész
Láthatod őket mindenhol: kocogók sétálnak parkokon, erdőkön, réteken és városokon, mintha semmi sem lenne. Eddig csak féltékenyen figyelte őket? Nem probléma, mert a belépő szintű tervünk mindössze két hét alatt lesz a tiéd. Megmagyarázzuk a felszerelés alapjait, a futóstílust és a megfelelő étrendet, és minden nap megismertetjük fitness-jét. A sportos muffelnek nem kell aggódnia: a futás és a kocogás mellett túl sok szünetet és pihenést gondoltunk.
1. nap: Hat percig három percig fuss, egy perc szünetet köztünk
Mielőtt elkezdené a fitnesz tervet, újra ellenőrizze magát a családi orvosnál. Különösen, ha hosszú ideig nem gyakorolt sportot, túlsúlyosak, szívproblémákkal, dohányzással vagy ortopédiai problémákkal küzdenek. Azonban, amint az orvos megadja az előrehaladást, semmi sem fog állni a futó karrierjének útjában.
2. nap: Nyolcszor fuss három percig, egy perc szünetet köztünk
Hozza ki a naptárát, és menjen végig a következő két héten. Minden nap gondold át, mikor tölthetsz egy jó fél órát. Akár reggel egy kicsit felébredsz, akár esténként hagyd ki a kedvenc szappanodat - fél órával a kocogásnak ott kell lennie a fitneszért és az egészségért.
3. nap: Törés
Ma békét szerzett. Ideje az étrendre gondolni. Szeretné elveszíteni egy kis súlyt, nem egyedül sportol. Egy kis vigasztalás: A mozgalom automatikusan növeli az egészségesebb táplálkozási vágyat. Az edzésprogram időtartama alatt megszünteti a diétából a cukor és a rendkívül zsíros ételeket.
Kivétel nélkül, enni méz helyett cukor, teljes kiőrlésű helyett fehér kenyér, gyümölcs helyett édességek és alacsony kalóriatartalmú ételek helyett kiadós étkezés. Próbálja ki az új, könnyű recepteket, és vegye észre, hogyan érzi magát közelebb a karcsú, egészséges futókhoz a parktól - az egészséges táplálkozásnak köszönhetően.
4. nap: Hat perccel öt percig fut, egy percnyi sétával
Eddig jártál már a régi papucsokkal, amit öt évvel ezelőtt az aerobik osztályba vittél? Az új futócipők (futócipők) magas ideje. Szakmai tanácsokat szerezhet a szaküzletekben. Egy jó futócipő körülbelül 100 euróba kerülhet - az ízületek köszönöm. Várjuk a jó érzést, hogy befektetett a fitneszébe és az egészségébe. Bizonyára alig várom, hogy holnap kezdődjenek tökéletesen szigetelt, illeszkedő, elegáns, új futócipővel.
5. nap: Öt alkalommal fusson hat percig, két perces szünetet köztünk
Most már tökéletesen fel van szerelve a lábad, de egy zamatos pulóver és egy póló, amit általában csak aludtok, rettegnek rajtuk? Próbáljon szorosan illeszkedő, lélegző anyagokat használni a ruházathoz. Csak akkor, ha a ruházat közvetlenül a bőrön van, elnyelheti a nedvességet, és kiszárítja azt.
Ezenkívül nem szabad túl melegen viselni. Az első öt percben remeghet, de aztán melegen érezheti magát. Ha nem biztos benne, győződjön meg róla, hogy egy könnyű, futó kabátot helyez el, amelyet gyorsan el tud kötni és csípődhet a csípő körül.
6. nap: Futás szünet
Nyugodj meg ma magad. Használja ki azt a félórát, amit egyébként pihenni ment volna. Keverjük össze a wellness-italt, például friss eperrel és panorral, kezeljük a stresszes lábadat egy masszázzsal, vagy pihenőfürdővel regeneráljuk az izmokat.
7. nap: Négyszer nyolc perc futás, két perces szünet között
A legjobb módja annak, hogy megtaláljuk az optimális terhelést egy pulzusmérővel. Kezdőként technikai harangok és sípok nélkül is tehetünk. Egy egyszerű modell, amely lehetővé teszi a pulzusszám felső és alsó határértékeinek beállítását. A kezdőknek ajánlott képzési impulzust a következő képlet alapján számítják ki: nyugalmi pulzusszám + (220 - 3/4 éves - pihenő pulzusszám) x 0,6.
