Maratoni képzési terv

Pin
Send
Share
Send
Send


A maraton azt jelenti, hogy a test a legjobban teljesít. Ezért legalább egy, jobb két évig rendszeresen kellett futniuk, és jó fizikai alkalmassággal kell rendelkezniük a maratoni futás céljának eléréséhez. Javasoljuk, hogy a képzést következetesen és a maratonra vonatkozó állandó képzési terv szerint végezzék. Természetesen ez csak egy edzésprogramra vonatkozó ajánlás. Természetesen az egyik vagy a másik futó már a maratonra való felkészülés másik változatával már elérte a célvonalat.

Maraton: képzés, pihenés és táplálkozás

A képzés fontos, de a megfelelő étrend és pihenés után. Amit követelsz a testedtől a maraton képzésében, akkor vissza kell adnod. Ellenkező esetben a legintenzívebb képzés hiába lesz.

A maratoni tréning során az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó hüvelykujjszabály sok gyümölcs és zöldség, szénhidrát, rendszeres hús és hal, de kevés édesség, telített zsír és alkohol. Adjon a szervezetnek elegendő időt arra, hogy az intenzív edzés fázisában helyreálljon.

A maratont követő teljes regeneráció akár két hétig két hónapig is eltarthat, attól függően, hogy milyen körülmények között.

Marathon hideg ellenére?

A maraton közel kerül, és hideg van? Akár tréning, akár verseny, figyeljetek a tested jeleire. Még a hideg is gyengítheti a testet és jelentős hatást gyakorol az egészségére.

A hideget csak a hideg mutatja, a maraton futtatható az Ön állapotától függően. Azonban, amint köhögés vagy akár láz is kíséri, el kell kerülni a képzést vagy egy maratont.

Így taníthatsz egy maratont

Ideális esetben meg kell kezdeni a maraton képzését induljon öt-hat hónappal a maraton előtt. Ami nagyon hasznos lehet, de csak feltételesen realizálható, egy magassági edzés a maraton előtt. A magassági edzés óriási mértékben növeli a fitneszképességet.

A maratoni intervallum képzési tervében fontos a képzés és a sprintek, mert egyrészt az erőt és az izmokat képezzük, másrészt felkészülnek a maratonon való rugalmas futásra. A futók tömegében, mint például a berlini maratonban, elengedhetetlen a rövid távú felgyorsulás az előrelépéshez.

Maratoni képzési terv

A következő maratoni képzési tervet 3:45 órás célidőre tervezték. Ehhez a képzés kezdetén 10 km-t kell biztosítani 51:30 percben, vagy félmaraton 1:55 óra alatt. A terv 12 héttel a maraton előtt kezdődik.

1. - 3. képzés hete:
1. nap - 8km / 10km kitartás
2. nap - szabadnap
3. nap - 10 km / 12km lassú kitartás
4. nap - szabadnap
5. nap - 12 km / 14km-es laza kitartás
6. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
7. nap - 15 km / 17km lassú kitartás
4. - 5. hét:
1. nap - nyújtó gyakorlatok és erősítő edzés
2. nap - Intervallum edzés: 7 x 1000 m
3. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
4. nap - 8 km / 10km-es verseny ütemben
5. nap - szabadnap
6. nap - 10 km / 12km-es laza tartós verseny
7. nap - 20 km / 25km lassú kitartás
6. - 7. hetes képzés:
1. nap - nyújtó gyakorlatok és erősítő edzés
2 - 2 napos kerékpározás
3. nap - Intervallum edzés: 10 x 800 m
4. nap - szabadnap
5. nap - 10 km / 12km-es laza kitartás
6. nap - szabadnap
7. nap - Félmaraton versenyfeltételek mellett
8. - 9. hét:
1 - 2 napos kerékpározás
2. nap - nyújtó gyakorlatok és erősítő edzés
3. nap - Intervallum edzés: 10 x 1000 m
4. nap - 15 km / 18km-es laza kitartás
5. nap - szabadnap
6. nap - 10 km verseny ütemben
7. nap - 35 km-es kitartás
10. - 11. képzési hét:
1. nap - nyújtó gyakorlatok és erősítő edzés
2. nap - szabadnap
3. nap - 1 óra úszás
4. nap - 12 km versenypályán
5. nap - szabadnap
6. nap - Intervallum edzés: 8 x 400 m
7. nap - 8 km-es laza tartós verseny
12. képzési hét:
1. nap - szabadnap
2. nap - 6 km verseny ütemben
3. nap - szabadnap
4. nap - 6km-es kitartás
5. nap - szabadnap
6. nap - 4 km-es laza tartós verseny
7. nap - Versenynap

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Népszerű Kategóriák