Véletlenül a spenót már régóta tízszer több vasban gazdag, mint a valóságban. De még ha a spenót már nem szerepel a vastartalmú élelmiszerek listájának tetején, a zöldségeknek sokat kínálnak. Számos egészséges összetevő és kevés kalória teszi a leveles zöldségeket nemcsak népszerű összetevővé sok receptben, hanem az ideális táplálékot a diéta során. Ami annyira egészséges a spenótról és arról, hogy mit kell figyelnünk, amikor előkészítjük, itt találhatod meg.
Mire jó a spenót?
A spenót nem csak a konyhában népszerű. Gyógynövényként a zöldségeket különböző pozitív hatások jellemzik az egészségre:
- A főtt levelek segíthetnek a légzés ellen. Még a hasmenés esetén is figyelembe vesszük a spenótot könnyen emészthető könnyű étel.
- A spenót magokat hashajtóként használják.
- A magnézium és más összetevők tartalmának köszönhetően a spenót lehet csökkenti a vérnyomást aktus.
- A benne található antioxidánsoknak köszönhetően a spenótnak rákmegelőző hatása van.
- A spenót elősegítheti az izmok növekedését. Egy amerikai tanulmány szerint a zöldségek fitoecdiszteroidokat tartalmaznak, amelyek segítenek az izom kialakításában - de egy észrevehető hatás miatt naponta egy kilogramm spenótot kell fogyasztani. Egy svéd tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a spenótban található nitrát elősegíti az izomnövekedést.
A népi gyógyászatban a spenót is az étvágy és a fáradtság elvesztésének orvoslásaként tekinthető. Csökkentenie kell a láz és alkalmasnak kell lennie a gyulladás kezelésére.
A spenót védi a szemet
A spenót kétféleképpen pozitív hatással van a szemre. Először is nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaz, ami az A-vitamin prekurzora. Ennek a provitaminnak a hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.
Másodszor, a zöldség magas a karotinoid-lutein tartalmával. A mikrotápanyag segíti a szabad gyökök megkötését a szemben, és megvédi az érzékeny retinát a napsugárzás káros hatásaitól. Ezen túlmenően a lutein segíthet megelőzni az életkorral kapcsolatos makuladegenerációt (AMD).
Karcsúsító spenót - ez lehetséges?
Még akkor is, ha a spenót fogyás jó segítő lehet. Mivel a leveles zöldségekben található thylakoidok lelassíthatják a zsír emésztését, és így megakadályozzák az élelmiszer-vágyat, ahogyan azt egy svéd tanulmány is kimutatta. Emellett az LDL-koleszterin értéke csökkent a vizsgálati résztvevők között.
De ha a spenót-étrendet a zöld spenót smoothie-vel és a spenót salátával szagolja, csalódni fog. Mivel a tylakoidokat a laboratóriumi kutatók szerint a spenótból kell kivonni, hogy a test használhassa őket.
Ennek ellenére a spenót jól fogyasztható az étrendben, mert a zöldségek alacsony kalóriát tartalmaznak és egészséges tápanyagokban gazdagok. Az alacsony szénhidráttartalmának köszönhetően a spenót is nagy az alacsony szénhidráttartalomhoz.
Táplálkozási értékek és összetevők - a spenótban
A spenótnak sok egészséges összetevője van. Például a spenót alkalmas különböző vitaminok forrásaként. A már említett béta-karotin mellett többek között tartalmaz:
- folsav
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Rengeteg antioxidáns van a zöldségekben, amelyek a szabadgyökök szennyezőiként segíthetnek a rák megelőzésében. A zöld leveles zöldségek különösen a következő ásványi anyagokban gazdagok:
- Kálium és magnézium, amelyek többek között az idegek és az izmok működéséhez szükségesek
- Kalcium, nélkülözhetetlen a csontok és a fogak növekedéséhez és regenerálásához
- A cink, amely többek között erősíti az immunrendszert és számos metabolikus folyamathoz szükséges
- Vas, ami fontos az oxigén felszívódásához és szállításához
Továbbá a spenót körülbelül 2,5% fehérjét, 1,6% szénhidrátot és 0,4% zsírt tartalmaz, és körülbelül 93% vizet tartalmaz.
És hány kalóriát tartalmaz a spenót? Friss spenót van csak húsz kilokalória (kcal) 100 grammnál viszonylag alacsony kalóriát tartalmaz.
A spenót vastartalma - mítosz és igazság
Hosszú ideig úgy vélték, hogy a spenót körülbelül 35 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. Aztán kiderült, hogy ez az érték rossz - legalábbis nem a friss spenót esetében. A rendkívül magas vastartalmat 1890-ben számították ki a spenótporra, és később véletlenül átvitték a friss spenótba - mikor és hogyan vitatott a hiba.
De a hibák kiszámítása, vagy sem: Még a „csak” esetében is 3,5–4 milligramm vas 100 gramm friss spenótra még mindig ironikusabb, mint sok más zöldség.
Mégis, a spenót nem ideális vasforrás. Egyrészt a test nem használhat növényi vasat és állatot is. Másrészről a spenót oxálsavat tartalmaz, amely megköti a benne lévő vasat, és így nehezíti a szervezet számára az ásványi anyag felszívódását.
Ezért tanácsos a spenótot enni az élelmiszerekkel, amelyek csökkentik az oxálsav hatását. Ezek közé tartoznak például a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a paradicsom, a burgonya, a brokkoli vagy a narancs. A kalcium elősegíti a vas felszívódását is. A spenót rövid főzése vagy elhomályosítása szintén csökkenti az oxálsav arányát, és így a benne lévő vasat is jobban használhatóvá teszi.
Az oxálsav okozta veszélyek
Az a tény, hogy az oxálsav megakadályozza a vas spenótban történő felszívódását, nem az egyetlen hátránya: nemcsak a vasat, hanem a kalciumot is kötődik, ezért túl sok károsodás esetén károsíthatja a fogakat és a csontokat.
A legrosszabb esetben az oxálsav és a test saját kalcium kombinációja lerakódásokat okozhat a szervezetben, amelyek vese- vagy húgyhólyagkövekké válnak.
Különösen az előző betegségben szenvedők. A vesebetegek kivételével az oszteoporózisban, köszvényben, reumában vagy ízületi gyulladásban az oxálsav tekintetében rendkívül óvatosan kell eljárni.
Tipp: A spenótot tejjel vagy tejtermékekkel, például krémmel, krémmel vagy sajttal együtt étkezve segíthet csökkenteni az oxálsav hatását a szervezet kalciumára, mivel a tejben lévő kalcium semlegesíti az oxálsavat a főzés során.
Miért kapsz tompa fogakat spenótból?
A spenótban lévő oxálsav szintén hatással van egy másik hatásra: a spenót evéskor a szájunkban reakciót okozhat az oxálsav és a fogakban lévő kalcium között. Éppen ezért néha úgy érzi, hogy a spenót tompítja a fogait. Ez a szőrös érzés önmagában rövid idő elteltével eltűnik.
A spenót étkezése után azonban legalább fél órát kell várnia, hogy a fogait megtisztítsa, hogy elkerülje a már megtámadott zománc további károsodását.
Tudsz enni spenót nyersen?
A közhiedelemmel ellentétben a nyers spenót nem mérgező. Könnyen enni nyers spenót. Azonban csak a fiatal tavaszi vagy nyári spenót alkalmas nyers fogyasztásra, például salátákban vagy zöld turmixokban. Ez viszonylag kevés oxálsavat tartalmaz. A hosszú szárú őszi vagy téli spenótot mindig főzve fogyasztják.
Főtt spenót Azonban a nyers spenóthoz képest az értékes összetevők jobban használhatók - feltéve, hogy gyengéden elkészítették, például párolták vagy pelyhesítették.
Nitrát a spenótban
Magas nitráttartalma miatt a spenótnak káros hatása van az egészségre. A spenótra vonatkozó alapvető figyelmeztetés azonban nem megfelelő, amint azt a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet is megerősítette.
Az a tény, hogy a növényt megfelelően megtermékenyített talajokban spenótot termesztve, a növény abból felszívja a nitrátot. A testben vagy a spenót feldolgozásában az eredetileg ártalmatlan nitrát nitritré, majd esetleg nitrozaminokká alakítható. Úgy vélik, hogy ez az anyag rendszeresen rákot okoz.
Ez azonban nem ok arra, hogy mostantól lemondjunk a spenótról, mert ez még a nitrozaminokat sem tudta kimutatni az emberekben. És mint gyakran, a tömeg teszi a mérgét: A bizonyos mennyiségű nitrát napi bevitelét az emberi egészségre nézve biztonságosnak tartják. Egyes tanulmányok a nitrát és a nitrit egészségét elősegítő hatását is jelzik. Például a magas nitrát-tartalmú táplálkozásnak javítania kell a vérkeringést a gyomorban és csökkentenie kell a vérnyomást.
Az általános ajánlás azonban az Ne enni felnőtt spenótot hetente többször kellene. Ez különösen igaz a rossz jódellátású emberekre, mivel a nitrát gátolja a jód felvételét és szállítását a pajzsmirigybe.
Tipp: A fagyasztott spenótban a nitrát-tartalom alacsonyabb, mint a friss spenótnál, mivel a fagyasztott spenótot a betakarítás után rövid időn belül megvilágítottuk. Szerves spenótot (lehetőleg nyári spenótot) is érdemes vásárolni, mivel az ökológiai gazdálkodásban más műtrágyákat is használnak, ezért a nitrát tartalom alacsonyabb.
Mikor tudnak a csecsemők spenótot fogyasztani?
A csecsemők és a kisgyermekek egészségkárosító hatásainak értékelése a spinóton eltérő: csecsemők esetében a nitrit káros lehet, mivel az anyag károsíthatja a vér oxigénszállítását (methemoglobinémia), ami életveszélyes hipoxiához vezethet (kék vágy).
Ezért kell a gyerekeknek legkorábban hat hónapos korától Evő spenót - és akkor nem nyers, csak kis mennyiségben, és nem amikor a spenótot melegítették. A legjobb, ha csak a megvásárolt bébiételeket használjuk spenótmal, mivel a nitrát tartalom tekintetében szigorú követelmények vonatkoznak.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt is megjegyzi, hogy a methemoglobinémia kockázatát nem lehet kizárni, ha legfeljebb három évnyi nagy dózisú spenót fogyaszt egy nap alatt.
Még a bakteriális gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő gyerekeknek is tartózkodniuk kell a spenóttól, mert az ilyen fertőzések kedveznek a nitrát nitrittá történő átalakulásának.
5 tény a spenótról - © istockphoto, nata_vkusidey
Spenót használata
A spenót nagyon sokoldalú. A népszerű hagyományos étel a burgonya spenót és sült tojás. De a lazac tekercsek, a spenótos tészta, a leveles tészta csiga vagy a vegetáriánus spenót lasagna, a leveles zöldségek sok követőt találnak.
Mint étel A spenót jól sárgarépa, brokkoli, paradicsom vagy hagyma. A fűszerezéshez a sót és a borsot, valamint a szerecsendiót és a fokhagymát a legjobb.
Készítsen friss spenótot - hogyan működik!
Friss spenót A készítmény előkészítése előtt alaposan le kell mosni, de nem szabad a vízben hagyni, hogy elkerüljék a tápanyagok kiengedését. A szárak a legjobbak. A spenótot ezután blanšáljuk, vagyis egy percig forró vízbe helyezzük. Annak érdekében, hogy a spenót megőrizze zöld színét és éles maradjon, azonnal jeges vízbe merítheti.
Ezután öntsük el a főzővizet, mivel az oxálsavat és nitrátot felszívja a spenótból.
Fagyasztott spenót A fazékban közvetlenül felolvasztás nélkül melegíthető. Ez szintén csökkenti a csírázás kockázatát. A felengedett spenótot a lehető leghamarabb feldolgozni és fogyasztani kell.
By the way: Mivel az A-vitamin, amely annyira értékes a szemünkre, az egyik zsírban oldódó vitamin, a spenótot mindig kis zsírral kell készíteni. Ideális a hideg préselt olaj, amely nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, például a repceolajat.
Spenót vásárlása - mit kell figyelnöm?
Minden szupermarketben spenótot vásárolhat - egy vagy másik formában. Alapvetően van egy választás a finomak között Tavaszi és nyári spenót, amely március és május között van és a nagyobb és erőteljesebb Őszi és téli spenót, szeptembertől novemberig. A fagyasztott spenót egész évben rendelkezésre áll.
A következő megkülönböztetés történik a spenótban is:
- spenót általában elég nagy levelekből áll. Fagyasztva vagy frissen vásárolható.
- bébi spenót különösen ajánlatos és frissen és fagyasztva is rendelkezésre áll.
- gyökér spenót friss spenót, amelyet gyökerekkel együtt kínálnak.
- tejszínes a krémmel finomított aprított spenót - a vegánoknak és a laktóz-intoleranciájú embereknek ez a változat, amely általában fagyasztva van, nem alkalmas.
Ha friss spenótot vásárol, győződjön meg róla, hogy a levelek nem tűnnek unalmasnak vagy rossznak, hanem zöldnek és ropogósnak tűnnek.
By the way: Bár a chard gyakran feldolgozzák, mint a spenót, ezek különböző típusú zöldségek.
A spenót eltarthatósága és tárolása
A friss spenót a hűtőszekrényben körülbelül két-öt napig tárolható. A legjobb, ha a leveleket nedves konyhai törölközőbe csomagoljuk, hogy ne száradjanak ki.
De mi van a maradékokkal? Végül újra és újra hallja, hogy kétszer nem tud felmelegedni a spenótot, és nem fagyaszthatja újra. Ez igaz?
- Ismét melegítheti újra a spenótot? Igen. Ne feledje azonban, hogy a spenótot nem szabad túl hosszú ideig melegen tartani, mivel a hő elősegítheti a nitrit képződését. Ezért: A spenót mindig gyorsan felmelegszik, hagyja gyorsan lehűlni, és a maradékokat legfeljebb egy napig tárolja a hűtőben. A kisgyermekek nem eszik melegített spenótot.
- Megengedett a spenót fagyasztása? A friss spenót könnyen fagyasztható rövid rövidítéssel és hígítással, és körülbelül tíz hónapig tárolható. Ha azonban fagyasztott centrifugálás történik, az újrafagyasztás nem ajánlott. Még akkor is, ha az újrafagyasztás nem probléma, amíg az ételt fogyasztás előtt melegítik, jó elővigyázatosság, hogy ne fagyassza be az ételt felengedve.
Tudás a know-it-alls számára - 5 tény a spenótról
Számos pletykák vannak a spenótról - a magas vasértékről szóló mítoszról a feltételezésre, hogy a spenót mérgező a felmelegedés során. És azon túl, hogy a spenót jó meglepetés. Íme öt csodálatos tény a spenótról az Ön számára:
- Mi több vasat tartalmaz: spenót vagy csokoládé? Átlagosan 6,7 milligramm vas 100 gramm sötét csokoládéra tiszta spenót előtt, ami csak 3,5–4 mg vasat tartalmaz.
- Miért eszik spenótot maundy csütörtökön? Bár a Maundy csütörtök neve nem a zöld színből származik, de a sírás (sírás) szó sok régióban megszokott, hogy valami zöldet eszik csütörtökön, de ez nem mindig kell spenót.
- A zöld nyúlós medvék spenótot tartalmaznak? Közvetve. A spenótban lévő zöld pigment, a klorofill adja a zöld nyúlós színét. Szintén a tészta, a húsvéti tojás, a szájvíz vagy a fogkrém színezésére is használható.
- Hogyan lehet eltávolítani a spenótfoltokat? A friss foltokhoz meleg szappanos víz segít. A spenótfoltok népszerű otthoni gyógyszerei is alkoholosak vagy nyers burgonya szeletekkel.
- Miért eszik a Popeye spenótot? A Popeye spenótra való hajlamának oka valószínűleg nem az a pillanat, amikor még mindig jelentősen meghaladják a spenót vastartalmát. A képregény első éveiben Popeye maga is elmagyarázza, hogy az A-vitamin nagy mennyisége miatt a spenótot eszik.
