60 plusz - (egészséges) táplálkozás a harmadik korban

Pin
Send
Share
Send
Send


A legtöbb életben a hetedik évtizedben véget ért az aktív szakmai élet, és a gyerekek ki vannak zárva a házból. Ez szabadságot teremt az élvezetre és az örömre. Az egészség és az agilitás központi szerepet játszik ebben.

A test és az anyagcsere változik

A korban sok változás van a testben. Néhány változás, amit tudatosan nem fog észrevenni, mások egyértelmű jeleket hagynak, z. A bőr és a ráncok csökkenő rugalmassága a szervezetben lévő víztartalom csökkenése miatt. Ha 30 éves korában 60% körül van, akkor a 60 évesek körében 50-55% -ra csökken.

Az izomtömeg csökken

Az izomtömeg is csökken, ennek következtében egyre inkább elveszik az izomszilárdság és a csontsűrűség, és csökken a leesés és a törött csontok kockázata. Az izomtömeg / erősség és a csontsűrűség életkorral kapcsolatos csökkenése nő, ha az izmok nincsenek használatban és inaktívak. A rendszeres edzés jelentősen hozzájárul az izmok és az erős csontok fenntartásához. Az idősek számára számos sport, például gyaloglás, vízi torna, kerékpározás, túrázás, tánc, stb. Kerülje az egyoldalas stresszt és a hirtelen mozgásokat.

Ahhoz, hogy elegendő hatást érjünk el, hetente legalább háromszor kell edzeni 30 percig. Különösen szórakoztató tevékenységek a csoportban. Csak csatlakozzon egy tánccsoporthoz vagy egy túrázó klubhoz. Jó társaságban a testmozgás sokkal szórakoztatóbb, és a mentális alkalmasságot ösztönzik.

A zsírtömeg növekszik

A testzsír százalékos aránya nő. Ez kb. 29% a normális testsúlyú nő 40 éves korában, és 35% -kal nő az állandó tömegű évek során. Ezek a változások a testben teljesen normálisak, ha bizonyos határokon belül mozognak. Ha az arány túl magas, z. Ugyanakkor megnő a krónikus egészségügyi zavarok, mint például a cukorbetegség (cukorbetegség), a magasabb lipidszint, az arterioszklerózis és a magas vérnyomás kockázata.

Egy idős embernek talán néhány font több, mint egy fiatalabb. Ha a testtömeg-index (BMI) 20-25 normál értéknek tekinthető normálisnak a fiatalabbak számára, a normál tartomány a 24 éves korosztályban a 65 éves életkorból áll. Ha a BMI a fenti tartomány felett van, túlsúlyos vagy. Ezután meg kell próbálnia fokozatosan csökkenteni a súlyát a teljes vegyes étrendre való átkapcsolással (lásd alább) és több gyakorlatban. A testtömeg-index (BMI) kiszámítása: BMI = testtömeg kg / magasság mx magasságban m Példa: 65 kg súlyú és 1,62 m magas magasságban a BMI 24,8 (BMI = 65 kg / 1,62 mx 1,62 m = 24 , 8).

A testnek kevesebb energiára van szüksége, de az alapvető tápanyagok iránti igény változatlan marad. Az idősek testében említett változások miatt az energiaigény csökken. A nők átlagosan 1800 kcal és férfiak esetében 2300 kcal. Sok gondatlanság az, hogy az alapvető vitaminok és ásványi anyagok iránti igény változatlan marad, és néhány mikrotápanyag, például a kalcium és a D-vitamin is várhatóan növeli a keresletet. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb a naponta fogyasztott élelmiszerek helyes megválasztása.

D-vitamin és kalcium a csontok stabilitásához

Az időseknél kritikus fontosságú néhány fontos tápanyag ellátása. Ez különösen igaz a D-vitaminra és a kalciumra. A D-vitamin mellett a kalcium különösen fontos a csont egészségének hosszú távú fenntartása és a csontreszorpció lassítása szempontjából. Még magas korban is várható a pozitív kalciumbevitel következtében fellépő pozitív hatás. Ezért a csontegészség fenntartásához és az osteoporosis megelőzéséhez nagyobb kalciumszükséglet van 1200 mg / nap.

  • Ahhoz, hogy elegendő legyen kalciumbevitel A tejtermékek (legalább 2 adag) mellett a kalciumban gazdag ásványvizek (> 400 mg Ca / l) vagy a kalciumban dúsított gyümölcslevek is hasznosak lehetnek. A kalcium-kiegészítők beadása hasznos lehet.
  • Két tengeri hal étkezés hetente A D-vitamin bevitele növelni kell. Emellett a rendszeres szabadtéri tartózkodás révén a D-vitamin önszintézise is stimulálódik.

B6-vitamin, B12 és folsav az edények számára

Az utóbbi években a szervezetben a megnövekedett homocisztein-koncentráció nagy jelentőséggel bír, mint független kockázati tényező az artériás betegségek, például az arterioszklerózis, a miokardiális infarktus és a stroke kialakulásában. A fokozott homociszteinszint egyik tényezője a B-vitamin hiánya6, B12 és folsav. A folsav, B-vitamin optimális bevitele12 és B6 ezért az öregkorban elengedhetetlen a hajók degeneratív változásának csökkentése.

  • B-vitamin12 Valójában csak állati élelmiszerekben fordul elő. A jó beszállítók a hús- és halmadarak és a tejtermékek. Kivétel a növényi ételek közül azok, amelyeket bakteriális fermentációval, például savanyú káposztával állítanak elő. Sok emberben az idős korban a gyomornyálkahártya (atrophic gastritis) megváltozásához vezethet. Faktorként a gyomor nyálkahártyájában keletkezik, amely felelős a B-vitamin felszívódásáért12 A bélben szükség van, különösen ezeknek az embereknek figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő ellátásra.
  • A jó ellátás érdekében B-vitamin6gondoskodjon a növényi élelmiszerekről, mint például a teljes kiőrlésű gabona, az élesztő, a spenót, a káposzta és a burgonya. De állati élelmiszerekben is, pl. A hús, hal, tej, tojássárgája és belsősége B-vitamin6 előtt.
  • folsav nagy mennyiségben tartalmaz búzakorpa, élesztő, dió és még zöld zöldség. Ezeknek a vitaminoknak a legjobb kínálata a teljes vegyes étrend (lásd alább).

A rágás nehezebbé válik

Jó, ha konzisztens és alapos szájápolás révén a lehető leghosszabb ideig tarthatja a saját fogait. De még példaértékű fogászati ​​ellátással sem minden fogat meg lehet őrizni az öregkorig. A protézisek cseréjét kínálják. Fontos, hogy jól üljenek és naponta tisztíthatók. Egyenként rosszul illeszkedő fogászat vagy a szájhigiénia hiánya Gyulladást okozhat a szájban, ami gyakran nagyon fájdalmas lehet, és rágáshoz vezethet. A rágási problémák gyakran korlátozott élelmiszer-választással járnak. Különösen a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a hús elkerülése, mert nagyon intenzívek.

Ügyeljen a harmadik fogak napi tisztítására és ápolására. A fogsor megfelelő illeszkedését is rendszeresen ellenőrizni kell, és szükség esetén ki kell igazítani. Állandó rágási problémák esetén, amelyeket ezek az intézkedések nem orvosolhatnak, ki kell választania és elő kell készítenie azokat az ételeket, amelyek problémát okoznak: finomra vágjuk a nyers zöldségeket, a gyümölcshéjat, a finoman őrölt teljes kiőrlésű kenyeret (pl. Graham kenyér) távolítsuk el a gabona / teljes kiőrlésű zabot egy éjszakán át.

A szomjúságérzés megszűnik

A legtöbb ember tudja, hogy az ivás fontos. A legtöbb ember azt is tudja, hogy napi 1,5-2 liter folyadékot kell inni. Mindazonáltal gyakran hallják a mondást: "Túl kevés italt!" Ez különösen gyakori az idősek esetében, mivel a szomjúság érzés csökken az idős korban. Amit sokan nem tudnak, a folyadékok hiánya fáradtsághoz, koncentrációhiányhoz és szédüléshez vezet. A folyadékbevitel közvetlen hatással van az agy kapacitására, d. h. nem mindig kor, amikor elfelejtett valamit, vagy a legegyszerűbb dolgok nem jönnek létre. Talán csak azért, mert nem iszol elég.

Csak próbálja meg, mennyit iszik. Csináld ezt egy ivás protokollal, és adj meg mindent, amit legalább három napig ivottál. Megmutatja azt a protokollt, amelyet naponta legalább 1,5 literes mennyiségben fogyaszthat - tökéletes! Ők jól gondoskodnak. Ha az érték kevesebb, mint 1,5 liter / nap, javulnia kell. Állítson be egy ivási tervet.

Szóval jól nézel ki!

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Népszerű Kategóriák