Sport az idősebbeknek - A fizikai alkalmasság megakadályozza a sérüléseket

Pin
Send
Share
Send
Send


Mindig mozogni, fizikailag alkalmas és szellemileg aktív - mindenki álmodik, hogy öregkorban is élvezheti az életet. De ha meg akarja állni, rendszeresen meg kell képeznie az erőt és a kitartást. "A lépcsőmászás egyre nehezebbé válik a növekvő életkorral, és a bevásárló táska nehezebb." Azok, akik ellenintézkedéseket akarnak tenni, hetente kétszer tennének valamit a fitneszben "- tette hozzá Dr. Jürgen Lütticke. "A megfelelő izomerő és a jó fizikai egyensúly jó védelmet nyújt az esés és a súlyos sérülések ellen".

Jó feltételeket hozhat létre

A fizikai egészség, az egészséges táplálkozás, a nikotinból való tartózkodás, az alkoholfogyasztás csak mérsékelten, de mindenekelőtt az edzés fontos szerepet játszik. Sok sport is alkalmas idősek számára, például úszás, kerékpározás, túrázás, gyaloglás, sífutás vagy torna. Például a koordináció és az egyensúly javítása, a tánc és a Tai Chi (kínai fizikai terápia, áramlási mozdulatokkal, amelyek célja az egyensúly, az állóképesség és a koncentráció javítása) javasolt.

Az erőkifejezések megakadályozzák a teljesítményveszteséget és a leesést. Még az egészségben sérültek is könnyedén javíthatják fizikai állapotukat, például rendszeres sétákkal.

Jobb teljesítmény

A tudományos tanulmányok, beleértve a szövetségi Egészségügyi Minisztérium által finanszírozott Ulm-i geriátriai központ tanulmányát is kimutatták, hogy a hetente kétszer könnyű egyensúlyt, erőt és kitartást gyakorló idősek képesek voltak jelentősen javítani fizikai teljesítményüket. Összesen több száz idős polgár vett részt a vizsgálatokban. "A balesetekkel járó balesetek száma több mint 30 százalékkal csökkent, a résztvevők több mint 80 százaléka javította a járást és az erőt" - jelentette ki Lütticke.

Aki meg akarja képezni a testét, nem feltétlenül szükség van edzőteremre, sok gyakorlat könnyen elvégezhető otthon. Azok, akik inkább fizikailag aktívak a társadalomban, csatlakozhatnak egy csoporthoz. Megfelelő ajánlatok állnak rendelkezésre, például a közösségi főiskolákban, a helyi sportklubokban vagy az egészségbiztosítókban.

„Az első edzés előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát, ha valami ellene van” - tanácsolja Lütticke. Azoknak, akiknek nincs súlyos keringési vagy egyensúlyi rendellenességük, valamit tennie kell a fitneszért.

Négy edzés az idős korban

Az izmok erősítése érdekében a heti kétszer végzett edzés ideális. A képzést úgy kell elrendezni, hogy a különböző gyakorlatok erősítsék a karokat és a lábakat. Lassan növelni kell az ismétlések számát. "Nagyon fontos, hogy önmagad ne terheljen túlterhelést, ha valami fáj, akkor azonnal abba kell hagynia, ha fájdalmas izmokat érzel egy nappal az edzés után, ne gyakorolj újra, amíg el nem éri" - mondta Dr. med. Jürgen Lütticke. Az általános tartóssági edzésen kívül, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, a következő gyakorlatokat ajánljuk az erősség erősítésére az idősebb gimnasztikában:

Erősítse a láb izmait

Álljon egy szék mellé, és tartsa szorosan a háttámlára. Ha a felsőtest egyenes és a deréknál nem hajlik, emelje fel a térdet a mellkas felé, amennyire csak lehetséges (mesterséges csípőízület esetén emelje fel a combot legfeljebb a vízszintes irányba), lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

végrehajtás: Két, tíz ismétlésből álló sorozat lábonként, mindig váltakozva a bal és a jobb láb között (így számítva 20-ra). A testmozgás erősítése érdekében a boka fölött tömeg mandzsetta hozható létre; az elején elég egy kiló.

Erősítse a csípőt

Álljon a szék mögött és tartsa a háttámlára. Az egyik láb a derék vagy a térd hajlítása nélkül kinyújtotta az oldalt. A lábujjak előre mozognak a mozgás közben. Lassan mozgassa a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

végrehajtás: Két tíz ismétlést tartalmaz lábonként, váltakozva a bal és a jobb láb között (20-ig számolva). A hatás növelése érdekében ebben a gyakorlatban a hüvelyek fölött is kialakíthatók a súly mandzsetta.

Erősítse a felkarokat

Üljön egyenesen a székterület első felére. Fogja meg a szék karfáit, hogy a kezed közvetlenül a törzs mellett legyenek. Tedd a lábad előre. Ha lehetséges, csak a karjait tolja be a karjába, amennyire csak lehet, nyúlik a könyökét. Lassan süllyednek vissza a székbe, megpróbálva lassítani a mozgást a karjaival. Vegyünk egy mély lélegzetet, és ismételjük meg a gyakorlatot.

végrehajtás: Két sorozat tíz ismétléssel (mindkét karral egyszerre).

Lábak és borjú izmok

Álljon függőlegesen a szék mögé, és tartsa szorosan a háttámlára. Nyomja le a sarkát a földről úgy, hogy a hegycsúcson álljon. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, amíg a lábak szilárdan a földön vannak. Ezután emelje fel mindkét csúcspontját úgy, hogy a sarkán álljon.

végrehajtás: két-három sorozat, 10-20 ismétléssel, kétlábú vagy tíz ismétlés egylábú. Tipp: Fokozatosan növelje a 20 ismétlést. Ha túl könnyűnek találja, próbálja meg csak a jobb vagy a bal lábon emelni a testsúlyát.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Népszerű Kategóriák