Súlyvesztés éheződés nélkül és ugyanakkor létfontosságú és hatékony - sok ember, aki a fogyás reményét szeretné elválasztani az időközben. Az úgynevezett időszakos böjtpapírok fanbázisa egyre nagyobb lesz. Ellentétben a hagyományos böjtöléssel, az étel nem marad ki napokig vagy akár hetekig. A böjtfázisok kezelhetők és váltakoznak a normál étrend fázisaival, így ez a ritmus nagyon jól integrálható a mindennapi életbe. A fogyás mellett javítani kell az időszakos böjtölést és a cukor és zsír anyagcserét is. Az alábbiakban ismertetjük, hogyan működik az intervallum éhgyomorra, mit csinál, és mennyire egészséges ez az étrend.
Mi az időinterjú?
Jellemző az éhgyomorra, ami szintén időszakos böjt az evés fázisainak változása és a fázisok, amikor semmi nem eszik - így gyors időközönként.
Az Intervallfastens különböző formái vannak: az órára, de egy egész napra is böjtölhető. Az időközbeni böjt nem igényel bonyolult utasításokat, és nem igényel különleges étrendet - az evés és a böjt közötti időszakok döntő fontosságúak.
Milyen módszerek vannak az intervallum hizlalására?
Attól függően, hogy mennyi ideig tartanak az időintervallumok, különbséget kell tenni az intervallumhizlalás különböző módszerei között. A leghíresebb formák:
- a 16: 8 módszer
- az 5: 2 módszer
- 1: 1 módszerrel
- a 12:12 módszer
Ezenkívül a különböző helyesírások gyakoriak, például a "16/8 módszer" vagy az "5-2 módszer". Valamennyi kifejezés az evés időtartamának és az éhgyomri időintervallumnak az arányát mutatja.
Mit jelent a 16: 8 intervallum?
16: 8 időközönként a böjtölés a legnépszerűbb formája. Itt az idő, amelyen az ember eszik, nyolc órára korlátozódik. A nap hátralévő 16 órája böjtölt - az egyik ebben az összefüggésben beszél 8 órás diéta.
A napi ütemezés ezzel a módszerrel tehát úgy tűnhet, hogy naponta csak 11 óra és 19 óra között szállít ételt. A következő reggel 11 óráig csak kalóriamentes italok kerülnek forgalomba. Alternatív megoldásként az étkezési fázist 8 órától 16 óráig lehet beállítani, és vacsorázni is lehet.
Az Intervallfastens egyik előnye: Egy ilyen terv lehet rugalmasan alkalmazkodni. Ha például egy vacsora jó társaságban van, akkor a böjtölési fázist addig a pontig lehet meghosszabbítani, amíg az étkezés 8 órás időablakát visszahúzza az időben.
Az Intervall 5: 2 arányban gyors
Az 5: 2-es változatban a hét öt napja normális, így étkezési szünetek és korlátozások nélkül eszik. A két fennmaradó napon a nők kalóriatartalma kb. 500 kcal (kilokalória), a férfiaknál 600 kcal.
Ideális esetben ezekben a napokban könnyen emészthető szénhidrátok, például tészta, búzaliszt vagy cukor, és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjeforrásokat fogyasztanak.
A böjtölés két napján ideális esetben nem egymást követő napokat kell választania, amelyek nem olyan stresszesek.
1: 1 módszer és 12:12 módszer - böjt és étkezés közös módban
A "Eat Stop Eat" vagy az Alternating Fasting leírja a 1: 1 módszer az intervallum hizlalására. Ez az űrlap a következő nap egy nap és a normális étkezés között váltakozik.
A 12: 12 Módszer az intervallumok mindegyike mindössze 12 óra - a „részmunkaidős hizlalás” viszonylag rövid formája. Például beállíthatja az étkezési időablakot 7 és 19 óra között - sok szokásos napi menetrendre. Ez azonban nem az Intervallfastens közös változata a viszonylag rövid étkezési szünet miatt.
Intervall gyorsan kezdőknek
A kezdőknek különösen jó az Intervallfastens 16: 8-as alakja, mert az éjszakai alvás az étkezés szünetének egyike. Ha úgy tetszik: fogyás alvás közben, ami egyébként gyakran hozzájárul az alvás minőségének javulásához.
Egyébként: A 16: 8-as Intervall gyorsan a Dr. med. Eckart von Hirschhausen nagyszerű hírnévre tett szert, ami jelentős sikereket érhet el, és tíz kilogrammot veszíthetett el, ezért ezt a böjtformát alkalmanként is nevezik Hirschhausen Diet utalt.
Mit lehet enni időközönként?
Az intervallás éhgyomorra az egészséges táplálkozásra épül, anélkül azonban, hogy különleges követelményeket állapítana meg vagy korlátozásokat vezetne be. Tehát az étkezési fázisok alatt nem szabad túlságosan enni, és nem gondosan számolni a kalóriákat. Mint gyakran az időnként éhgyomorra, az egészséges és kiegyensúlyozott keverék a siker kulcsa.
A szinte fázisok csak akkor lehet részeg, ha lehetséges, kalóriamentes - a legmegfelelőbbek:
- Víz (ha szükséges, almabor almával vagy citrommal)
- vékony növényi állomány
- erősen hígított gyümölcslevek
- cukrozatlan tea
is kávé megengedett, de cukor és édesítőszerek nélkül. Azok, akik kávét fogyasztanak tejjel, továbbra is ezt tehetik. Bár a tejnek van néhány kalóriája - egy kis sip nem rontja meg az intervallum hizlalásának sikerét.
Hosszabb ideig tartó böjtölés esetén a házi főtt zöldség- vagy csirke húsleves segíthet a test táplálásában és az éhségérzet csökkentésében.
Megengedett az alkohol éhgyomorra?
Ahogyan az étkezési fázisokban normálisan eszik, az időközben éhgyomorra is megengedett az alkohol. Ez természetesen csak mérsékelt.
Az éhgyomorra azonban az alkohol tabu.
Hogyan működik az intervallum böjt?
A többi étrenddel ellentétben az Intervallfastens elve nem a kalóriacsökkenésen alapul, hanem arra törekszik, hogy a testet a hosszú étkezési szüneteken keresztül mozgassa az anyagcsere adaptálására.
A mögöttes elmélet: Ha egy étkezési szünet több mint 14 óráig tart, a test bekapcsol a szénhidrát égésből zsírégető Ezt a testben tárolt zsírok felhasználásával végezzük.
Ellentétben a baleseti étrenddel, amelyben az anyagcsere "gazdaságos üzemmód" -ra vált, az időközbeni éhínség nem okozhat JoJo hatást. Emiatt gyakran fogyják el a fogyást az éhgyomorra.
Az Intervall gyors fogyása?
Tudományos tanulmányok egereken1 kimutatták, hogy a takarmányozás az időintervallum elvének megfelelően javíthatja a testsúly problémákat. Nem szükséges csökkenteni a kalória mennyiségét a fogyás érdekében.
Úgy tűnik, hogy az emberi tárgyakkal kapcsolatos kísérleti tanulmány is ezt bizonyítja.2 Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy kevesebb zsírt veszít az éhgyomorra, mint a kalóriacsökkentésű étrendben.3
További hatás az egészségre
A fent említett egér vizsgálatban azonban más, egészséget elősegítő szempontok is megfigyelhetők. Így javultak az egerek vérértékei, és ezáltal a veszélye az A szív és a keringési betegségek csökken. A gyulladáscsökkentő hatás és az LDL-koleszterinszint javulása is többször is kimutatható.
Ha az étkezés a nap folyamán eloszlik, a szervezet újra és újra kiömli az inzulint. Az inzulin azonban megakadályozza a zsírégetést több órán át. A szervezet sejtjei idővel immunitást fejtenek ki az inzulinnal szemben, és ezáltal a prekurzorok Cukorbetegség. Az intervallum éhgyomlása esetleg ellensúlyozhatja az ilyen zavarokat. Ezt olyan vizsgálatok is alátámasztják, amelyekben már megállapítható az inzulinérzékenység javulása.4
Az időszakos éhezés másik pozitív következménye a növekedési hormon fokozott szekréciója A szomatropin. Ez a hormon befolyásolja a zsír anyagcserét és a fehérjeszintézist. Ez megnövekedett izomfelépítést eredményez.
Sejttisztítás időközönként
Emellett a sejtek újrahasznosítása - az ún autofágia - gyakran nevezik az intervallum éhgyomorra. Az éhgyomri fázisban az egyes sejtek energiáját olyan komponensekből nyerik, amelyek nem létfontosságúak például a régi és hibás sejtrészekből - így maga a sejt tisztítja magát.
Azonban az overeating megzavarja ezt a folyamatot. Az éhgyomorra azonban a test már nem foglalkozik az emésztéssel, és a sejttisztításhoz fordulhat. Az állatkísérletek azt is sugallják, hogy ez a hatás meghosszabbíthatja az életet.5,6
7 tipp: Így sikerül elérni az intervallumot
A sikeres időközönkénti böjt érdekében kövesse az alábbi tippeket:
- Lassan indítsuk: Az elkezdéshez ajánlatos 12 órás éhgyomorra indítani, majd lassan 16 óráig meghosszabbítani az éhgyomorra.
- Ne tegyen túl nagy súlyt önmagára: Kerülje el különösen a fizikai feszültséget az éhgyomri időközönként.
- Eszik jól és egészséges, rengeteg zöldség és fehérje, és nem túl sok szénhidrát.
- Kerülje el az ételeket az étkezések között, valamint a túlzott csúszást - csak enni rendszeres adagokat.
- Ügyeljen arra, hogy sokat inni egész nap. A legjobb, ha a napot egy pohár vízzel kezdjük.
- Az üres gyomorban való edzés elősegítheti az emésztést. Már 10 perc séta vagy ugrókötél elegendő.
- Kávé vagy italok ízléssel segítenek az éhség elleni támadások ellen, például egy pohár vizet citrommal.
Mennyi ideig tart az utolsó idő?
Mennyit és mennyit veszíthet el a fogyás az intervallum éhgyomorra, és természetesen attól függ, hogy miként táplálkozik az étkezési fázisban. A böjtölési módszerre nincs határidő. Ha a súlycsökkenés az előtérben van, akkor gyorsíthatja az intervallumot, és fokozatosan leállhat, ha elérte a súlypontját.
Ugyanakkor hosszú távú étrendként is lehetséges az éhgyomri étrend alkalmazása. Elegendő a heti három napot gyorsítani, például a 16: 8 módszer szerint.
Az Intervallfastens mellékhatásai és hátrányai
Szédülés, fejfájás és fagyás lehet mellékhatás, különösen az intervallum feszítése kezdetén. Ezek a kisebb mellékhatások azonban általában először megszoktak.
A szédülés lehetséges oka lehet a sóhiány. A megoldás az lehet, hogy egy pohár vizet adunk hozzá egy csipetnyi sót. Azt is meg kell győződnie arról, hogy elég iszik. Forró tea, egy meleg lábfürdő és egy extra ruhadarab segít a hideg ellen.
Kinek az Intervall éhgyomora nem alkalmas?
Elvben minden egészséges ember próbálkozhat az éhgyomorra. Gyermekek, serdülők és szoptató nők és a terhes nők esetében az időszakos böjtölés - mint más étrend - nem megfelelő, mivel a tápanyaghiány kockázata túl nagy. Ugyanez vonatkozik az idősebb emberekre, valamint a súlyos alulsúlyú vagy étkezési zavarokra.
vesz gyógyszerek Ha az intervallum gyors az Ön számára, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi a böjtölést. Óvatosan kell eljárni, különösen a cukorbetegeknél, mivel az éhgyomor csökkentheti a vércukorszintet, ami veszélyes lehet a vércukorszint csökkentő gyógyszerekkel kombinálva.
a A már meglévő feltételek A rákhoz, az anyagcsere-zavarokhoz, az alacsony vérnyomáshoz vagy a krónikus betegségekhez hasonlóan tanácsos először beszélni orvosával.
Az intervallum éhezés kritikája
Annak ellenére, hogy a kezdeti tudományos tanulmányok pozitív hatásokat tulajdonítanak az éhgyomorra való intervallumnak, kritika is van. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) gyorsan beszél Intervall nem tartós előny a következőkre: "A DGE ezt a módszert hosszú távon nem tartja fontosnak a súly szabályozására. Az egészséget elősegítő étrendre való áttérés nem következik be."7
A Heidelbergi Német Rákkutató Központ kutatói is igazolják az 5: 2-es módszert, ami nem mutat jobb eredményt a fogyás szempontjából, mint a napi kalóriabevitel csökkenése.8
Az intervallumok betakarításának hatékonyságával és az egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos emberi orvosi vizsgálatok száma még mindig alacsony, Hosszú távú vizsgálatok teljesen hiányoznak. Az eredmények gyakran ellentmondanak, vagy a kutatók észrevételeik alapján különböző következtetéseket vonnak le. Emellett a különböző tanulmányok különböző típusú Intervallfastens-ekkel működnek, így az eredmények alig hasonlíthatók össze. Ezért még túl korai meggyőződni az intervallum hizlalásának előnyeiről vagy lehetséges mellékhatásairól.9
Következtetés: az intervallum éhgyomlása érdemes lehet
A tanulmányokban megfigyelt hatások azt mutatják, hogy nemcsak az, hogy mi, hanem az is, hogy milyen fontos lehet az egészséges és létfontosságú test számára. Bár az éhgyomri módszer hatásait még nem vizsgálták megfelelően, sok kutató úgy véli, hogy az intervallum éhgyomlása képes a betegségek ellensúlyozására - a negatív hatások nem származnak a korábbi vizsgálatokból.
Mindazonáltal minden részmunkaidőben tartózkodó embernek tisztában kell lennie azzal, hogy nem minden, és természetesen nem túl sokat kell fogyasztani az élelmiszer fázisokban. Az elfogyasztott mennyiséget és az élelmiszer táplálkozási tartalmát mindig szem előtt kell tartani - ezért az egészséges élelmiszer kiválasztása sürgősen ajánlott. Nem az az értelem, hogy az idősebb hizlalás többet eszik, mint amennyit ténylegesen szükséges ahhoz, hogy túlélje a következő étkezést.
A kiegyensúlyozott étrend mellett a böjtölés segíthet növelni a saját jólétét és elveszítheti a további zavaró fontokat. Az időszakos böjt nemcsak étrend, hanem étrend-beállítás, hogy a súlya jól érezze magát. Az egészséges receptekkel és a sporttal kombinálva a mindennapi élet kompenzálásához az Intervall böjtölés jó alapot jelenthet a hosszú távú (fogyás) sikerhez.
Források és tanulmányok
- Joslin, P. N. N. és mtsai. (2016): Az elhízott egerek magas zsírtartalmú, éhgyomri étrenddel csökkentik a súlyt és javítják a glükóz toleranciát.
- Stote, K.S. et al. (2007): Az egészséges, normál tömegű, középkorú felnőttek csökkentett étkezési gyakoriságának ellenőrzött vizsgálata kalória korlátozás nélkül.
- Varady, K.A. (2011): Időszakos és napi kalória-korlátozás: melyik rendszer hatékonyabb a fogyásban?
- Harvie, M. és mtsai. (2013): Az időszakos energia és a szénhidrát-korlátozás hatása v. a fogyás és a metabolikus betegségek kockázati markereinek napi energia korlátozása a túlsúlyos nőknél.
- Longo, V.D. és Mattson, M. (2014): Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások.
- Xie, K. és mtsai. (2017): Minden másnapi etetés meghosszabbítja az élettartamot, de az egerekben az öregedés sok tünetét nem késlelteti.
- Német Táplálkozási Társaság e. V. (2014): A Flash diéták tartós siker nélkül maradnak. Az étrend ígéri, hogy a bikini figura magas szezonja lesz. Sajtóközlemény.
- Schübel, R. és mtsai. (2018): Az időszakos és folyamatos kalóriacsökkentés hatása a testtömegre és az anyagcserére 50 wk fölött: randomizált, kontrollált vizsgálat.
- Backes, G. / Német Táplálkozási Társaság e. V. (2018): Böjt, Basenfasten, Intervall gyors áttekintés.
